Omega 3 en çok hangi balıkta var? Deniz Mahsullerindeki omega-3 değerleri nedir





Omega 3 en çok hangi balıkta var? Deniz Mahsullerindeki omega-3 değerleri nedir hakkında bilgi

Son zamanlarda sağlıklı beslenme ve buna bağlı olarak sağlıklı yaşam olayına kafayı takmış durumdayım. Araştırmalarımda sağlıklı beslenme için çok önemli olan omega 3 öne çıkıyor.Bu nedenle çok balık yemenin aslında daha doğrusu doru zamanda doğru balııkları düzenli olarak tüketmenin sağlığımız açısından çok ama çok önemli olduğu aşikar.

O zaman sağlığımız için bu kadar önemli olan Omega-3 hakkında bir araştırma yapmalı ve hangi balıkta daha çok omega 3 var, hangi balıkların omega 3 değerleri ne kadar ve deniz mahsullerindeki omega-3 değerleri nedir? gibi sorulara cevap aramaya karar verdim.Kendi çapımda yaptığım araştırmanın sonucunda içinde ufak tefek eksiklikler veya hata payı olma ihtimali olasa omega 3 açısından en önemli balıklar hangileri bir liste çıkardım.

Omega-3 daha çok somon gibi büyük balıklarda bulunuyormuş ve onlarda da ağır metal zehirlenmesi riski varmış.

Balık ne kadar soğuk suda büyümüşse Omega-3 açısından da o derece zengin olur. Çünkü Omega-3, balığın vücudunu koruyan bir tür antifiriz vazifesi görür. Su ne kadar soğuk olursa balıkta da o derece antifiriz, yani Omega-3 olur. Kuzey Denizi'nden gelen somon balıklarında Karadeniz balıklarına nazaran daha fazla Omega-3 yağları bulunur. Ama Omega-3 almak için illa somon yemeniz şart değil.

Balık ne kadar yağlı ise Omega-3 açısından o derece zengindir. Bizim balıklarımız olan uskumru, hamsi ve lüferde de yeterince Omega-3 bulunmaktadır.

 TON BALIĞI VE TUZLU SU BALIKLARINDA BULUNAN
OMEGA 3 VE OMEGA 6 ORTALAMA DEĞERLERİ
BALIK CINSLERI OMEGA 6 ORANI OMEGA 3 ORANI
ÇİPURA-KARAGÖZ MERCAN 0,076 gr 0,09 gr
MEZGİT 0,009 gr 0,0043 gr
SARDALYA 0,088 gr 0,044 gr
HAMSİ 0,05 gr 0,03 gr
RİNGA 0,153 gr 0,062 gr
OLTA BALIKLARI 0,011 gr 0,0018 gr
ORTALAMA DEĞER 0,064 gr 0,039 gr



































* 100 gr. İçin ölçülmüş değerlerdir.
** Analiz için değerlendirlendirmeye alınan balıklar; Çipura, Karagöz, Mercan, Mezgit, Sardalya, Hamsi, Ringa, çeşitli olta balıklarıdır.
*** SuperFresh Klasik ve Tonetto ürünleri ayçiçek yağı ile birlikte konserve edilmektedir. Ürünlerin analizi orjinal ambalajlarından alınan örnekler ile yapılmıştır.
Balık cinsleri, tuzlu su balıkları içinde en çok tüketilenler arasından seçilmiştir. Tabloda, balıkların taze halde sahip oldukları değerler yer almaktadır. Bu değerler taze balıkların pişirilme sırasında bağlı kaldıkları ısıya göre azalır.
SuperFresh konserve ton ürünleri ise ısıl işleme tabi tutulmalarına rağmen omega değerleri taze ürünlerin değerlerinden yüksektir.

Aşağıdaki listede ortala değerler olup balık türüne göre omega 3 ve civa oranlarını göstermektedir.
Balık TürüOMEGA-3CIVA
Atlantic, Chinook, Coho
1,200 – 2,4002
Hamsi (Anchovies),
Ringa,
Amerikan Tirsisi (Shad)
2,300 – 2,4005 – 10
Uskumru (Mackerel):
Atlantik ve Pasifik 
(Kral DEĞİL)
1,350 – 2,1008 – 13
Orkinos – Ton Balığı:
Beyaz- (Bluefin & Albacore)
1,70054-58
Sardalya1,100 – 1,6002
İstiridye1,5502
Alabalık1,000 – 1,10011
Orkinos – Ton Balığı –
Beyaz Konserve
(Tuna: White (Albacore) canned)
1,00040
Midye900NA*
Somon Balığı:
Pembe (Pink) &
Kızıl Som Balığı (Sockeye)
700 – 9002
Kalamar75011
İri Mezgit (Pollock): 
Atlantic & Walleye
6006
Merlin Balığı (Marlin)250 – 1030**69
Yengeç: Mavi, Kral, Snow,
Queen, & Dungeness
200 – 5509
Orkinos – Ton Balığı (Tuna):
Yazılı (Skipjack) &
Sarı Yüzgeçli (Yellowfin)
150 – 35031 – 49
Pisi Balığı (Flounder),
Plaice, & Dil Balığı (Sole)
(Flatfish)
3507
Clams (Midye)200 – 300<1***
Orkinos – Ton Balığı -Konserve
(Tuna: Light canned)
150 – 30013
Yayın Balığı (Catfish)100 – 2507
Morina – Atlantik ve Pasifik
(Cod: Atlantic & Pacific)
20014
Deniz Tarağı
(Scallops: Bay & Sea)
2008
Mezgit ve Tavuk Balığı
(Haddock & Hake)
2002 – 5
Istakoz (Lobster: American)20047
Kerevit (Crayfish)2005
Tatlı Su Çipurası (Tilapia)1502
Karides (Shrimp)100<1***
Orange Roughy4280
Hamileler, Emzirenler ve Gelişim Dönemindeki
Çocukların Tüketmemesi Gereken Türler:
Köpek Balığı1,250151
Tilefish: Meksika Körfezindeki1,000219
Kılıç Balığı (Swordfish)1,000147
Kral Uskumru
450110

Aşağıdaki listedeki değerler 100g balık için hazırlanmış ortalama değerlerdir.

Genel Olarak Balıkta Bulunan Besin Değeri:
  • Omega -3
  • Omega -6
  • B6 vitamini
  • B12 vitamini
  • E vitamini
  • C vitamini
  • A vitamini
  • Protein
  • İyot
  • Magnezyum
  • Çinko
  • Fosfor
Haftada en az 1 ya da 2 kez balık tüketilmelidir. Düzenli olarak balık tüketmek kalp hastalıklarına karşı koruma, kolesterol, tip 2 diyabet, göz hastalıkları ve Alzheimer hastalığı olma riskinizi azaltır. Aynı zamanda doku iltihaplanmalarında ve metabolizma sorunlarında tavsiye edilen yiyeceklerdendir. En çok tüketilen balık çeşitleri kaç kalori;
  • Hamsi
  • İstavrit
  • Uskumru
  • Levrek
  • Lüfer
  • Çipura
  • Gümüş balığı
  • Barbunya
  • Palamut
  • Sardalya
Peki, sıklıkla tükettiğimiz ve vücudumuza oldukça yararlı olan bu yiyecek kaç kaloridir, kilo aldırır mı ve diyet yaparken yenir mi bakalım;

1 Porsiyon Balık Çeşitleri Kaç Kalori Değeri İçerir:


100 gram çeşitli balıkların kalori besin cetveli şu şekildedir;
  • Hamsi ( konserve ); 82 kalori
  • Hamsi ( yağsız fileto ); 172 kalori
  • Alabalık (çiğ ); 129 kalori
  • Alabalık ( pişmiş ); 150 kalori
  • Alabalık ( tütsü ); 141 kalori
  • Karides ( pişmiş ); 98 kalori
  • Levrek ( pişmiş ); 123 kalori
  • Lüfer ( pişmiş ); 159 kalori
  • Palamut ( pişmiş kızarmış ); 211 kalori
  • Sardalya ( konserve ); 208 kalori
  • Sardalye (domates sosunda ); 1128 kalori
  • Sardalya ( zeytin yağında kızarmış ); 235 kalori
  • Sazan (Kızartılmış ); 162 kalori
  • Uskumru ( pişmiş ); 134 kalori
  • Tonbalığı (konserve ); 116 kalori
  • Midye kalorisi; 194 Kcal.
  • Somon; 40 kaloridir
  • Barbunya ( yağsız fileto ); Barbun 76 kalori

0 yorum:

Yorum Gönder